Bez kategoriiSportZdrowieZdrowy styl życia

Mięśnie brzucha – Core Stability

Mięśnie brzucha - Core Stability

“Core” z języka angielskiego oznacza rdzeń, centrum. Dokładniej w tym znaczeniu “core” tłumaczy się jako centrum ciała człowieka, które składa się z gorsetu mięśniowego otaczającego tułów. Gorset mięśniowy odpowiada za utrzymanie prawidłowej postawy ciała oraz stabilizację kręgosłupa. Mięśnie “core” można zobrazować jako kielich o podwójnej ścianie.

Do mięśni odgrywających największą rolę w “core stability” należą:

⦁ Mięsień poprzeczny brzucha – tworzy pas wokół talii. Jest najgłębiej położonym mięśniem. Praca mięśnia poprzecznego brzucha powoduje podniesienie ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej, co utrzymuje stabilnie część lędźwiową kręgosłupa.

⦁ Mięsień skośny brzucha- Odpowiada za ruch zgięcia tułowia w przód, zgięcie boczne, a także skręty tułowia.

⦁ Mięśnie dna miednicy – dźwigają trzewia i tworzą tłocznię brzuszną, wspomagają utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała.

⦁ Przepona – to główny mięsień oddechowy. Jest mięśniem wdechowym. Poprzez połączenie z kręgami lędźwiowymi wpływa na stabilizację tułowia.

Trening mięśni “core” jest istotny nie tylko w treningu siłowym czy w innych sportach, ale także w życiu codziennym. Core stability kształtuje prawidłowe wzorce ruchowe oraz zapobiega pogłębianiu się wad postawy.

ZABURZENIA CORE STABILITY

Brak odpowiednio silnego centrum może wywołać bóle kręgosłupa, spowodować rozejście mięśni prostych brzucha oraz osłabienie mięśni dna miednicy. To z kolei może się przyczynić do nietrzymania moczu a nawet wystąpienia przepukliny. Jeśli czujesz, że boli cię kręgosłup w którymkolwiek odcinku, brzuch jest słaby, widzisz u siebie zaokrąglone plecy lub wydęty brzuch, to może oznaczać że Twoje mięśnie głębokie są w rozsypce i potrzebują pomocy !

JAK TRENOWAC MIĘŚNIE CORE?

  1. PLANK– czyli popularna „deska”. Zachowaj neutralne płaszczyzny kręgosłupa oraz zwróć uwagę na pozycję głowy. Ważnym, dodatkowym elementem jest napięcie mięśni pośladkowych. Ustaw przedramiona równolegle oraz postaraj się stworzyć maksymalne napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia.

2. SIDE PLANK ROTATIONS– rotacja tuławia w desce bocznej to świetne ćwiczenie na zapobieganie zgięcia bocznego kręgosłupa oraz znakomite znakomite ćwiczenie na wzmocnienie mięsni skośnych brzucha. Nie pozwól na opadanie bioder, oraz postaraj się wykonywać ruchy wolno i płynnie

3. HOLLOW BODY HOLD– podstawowa pozycja gimnastyczna „hollow body”. Upewnij się, że biodra są prawidłowo „podwinięte” (miednica w tyłopochyleniu) oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest mocno przyklejony do ziemi. Zacznij od pozycji z ugiętymi kolanami oraz rękami wzdłuż tułowia. Następnym etapem będzie wyprost jednej nogi naprzemiennie z równoczesnym zachowaniem niezmienionej pozycji kręgosłupa i bioder. Kolejny etap to przeniesienie ramion za głowę. Jeśli te progresji udało się wykonać prawidłowo, dopiero wtedy powinniśmy próbować wersji docelowej tego ćwiczenia. Prawidłowa pozycja „hollow” jest niezbędna w innych ćwiczeniach gimnastycznych np. Muscle up, podciąganie na drążku lub pompkach.

4. DEAD BUG– czyli popularny „robal”, to nic innego jak świadome utrzymanie stabilnego tułowia przy równoczesnej pracy naszych kończyn. Upewnij się, że odcinek lędźwiowy przylega do ziemi i pozycja kręgosłupa pozostaje niezmienna przez całe ćwiczenie. W momencie wyprostu przeciwnej nogi i ręki zrób wydech oraz zatrzymaj się w bezruchu w końcowej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej

5. MINIBAND GLUTE ACTIVATION– pobudzenie i „włączenie” pośladków do pracy to niezbędny etap prawidłowej rozgrzewki i treningu. Znajdź równowagę stojąc na jednej nodze, a następnie bez zmiany ustawienia bioder sięgnij stopą 10 razy jak najdalej do boku, bez odkładania stopy na ziemie. Pracuj wolno i dokładnie. Następnie powtórz podobny ruch kierując stopę do tyłu.

6. HOLLOW BODY MINIBAN– Upewnij się, że biodra są prawidłowo „podwinięte” (miednica w tyłopochyleniu) oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest mocno przyklejony do ziemi. Dla utrudnienia załóż gumę miniband na stopy i na przemiennie ją przeciągaj, ćwiczenie to w maksymalnym stopniu angażuje cały kielich mięśni tłowa.

Trening “Core Stability” niesie ze sobą mnóstwo korzyści, a najważniejszą jest Twój zdrowy kręgosłup. Postaraj się zatem, aby ten rodzaj treningu zagościł w Twoim planie na co dzień. Jeśli trenujesz 3-4 x w tygodniu, przynajmniej na połowie tych treningów powinieneś wykonać ćwiczenia “core”. Jeśli wykonasz je na każdym, nie będzie to błędem, a wręcz przeciwnie. Spowoduje przyspieszenie progresu oraz poprawi sprawność twojego ciała!

Rafał Bvchcik Buchta


Opracowane na podstawie : The Fitness Instructor’s Handbook: A Complete Guid, Atlas treningu siłowego

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top button